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Cómo calentar como un atleta
El calentamiento no es un trámite. Es el inicio real del entrenamiento.
Muchos llegan, hacen dos movimientos rápidos y van directo al peso.
Pero los atletas de verdad saben que el cuerpo no rinde si no está preparado.
Calentar bien no solo evita lesiones: te hace rendir mejor, moverte más rápido y levantar más fuerte.
En HWM lo tenemos claro: el que calienta en serio, entrena en serio.
1. Entiende por qué calientas
Calentar no es “subir la temperatura” y ya. Es activar el cuerpo, la mente y la técnica.Un buen calentamiento:Aumenta el flujo sanguíneo.Mejora la movilidad articular.Prepara los músculos que realmente vas a usar.Conecta tu mente con el entrenamiento que viene.En resumen: el calentamiento es tu primer set.
2. Empieza con movimiento general
Antes de cualquier WOD, dedica 5–10 minutos a mover el cuerpo completo.
Puede ser: Saltos suaves con cuerda. Air squats controlados. Caminatas con peso corporal o trote ligero. Shadow rowing o bicicleta a baja intensidad. El objetivo es despertar al cuerpo sin agotarlo.
3. Activa lo que vas a usar
Cada entrenamiento exige algo distinto. Por eso los atletas calientan de forma específica.Si el WOD tiene peso muerto o levantamientos: activa glúteos, femorales y core.Si hay ejercicios de empuje o tracción: activa hombros, espalda y muñecas.Ejemplo:Glute bridge (10 repeticiones x 3).Plank con toques de hombro (30 segundos).Banded pull-aparts o face pulls (15 repeticiones).No se trata de repetir por repetir, sino de preparar lo que usarás al 100%.
4. Mueve con control
La movilidad no es solo estiramiento. Se trata de darle espacio y control a tus articulaciones.Incluye movimientos lentos y conscientes:Rotaciones de cadera y hombro.Estocadas con torsión.Pasajes de gato-vaca.Cuanto más libre te muevas, más limpio será tu levantamiento y menor tu riesgo de lesión.
5. Entra en ritmo
Termina el calentamiento con una fase de activación dinámica: movimientos que simulen la intensidad del entrenamiento.2 o 3 rondas de burpees, kettlebell swings o saltos explosivos.Aumenta la velocidad progresivamente.El objetivo: llegar al WOD ya encendido, no recién despertando.
Calentar no es perder tiempo. Es ganar rendimiento, fuerza y seguridad.Los atletas que más progresan no son los que llegan a entrenar más rápido, sino los que se preparan mejor.Así que la próxima vez que entres al box, recuerda:No empieces el entrenamiento, empieza a construirlo.